송아지 트레이너 효과, 송아지 레이즈 – 서기, 앉기, 한쪽 다리, 스쿼트 홀드, 줄넘기

대부분의 사람들에게 다리 근육, 특히 종아리 근육을 만드는 것은 큰 도전입니다. 좌식 카프리스는 종아리 근육, 주로 가자미근을 목표로 설계된 가장 잘 알려진 운동 중 하나입니다. 그러나 이 운동만으로는 종아리 근육의 잠재적인 성장을 극대화할 수 없습니다.

가자미근 이상으로 작동하는 앉은 종아리 들어올리기에 대한 수많은 대안이 있습니다. 이러한 대체 운동은 웨이트나 기계를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있습니다. 이러한 대체 운동의 예로는 줄넘기, 송아지 레이즈, 스쿼트를 이용한 송아지 레이즈, 레그 프레스에서의 송아지 레이즈 등이 있습니다.

앉아서 하는 Caprise 운동에 대한 대안을 알면 개인이 자신의 필요에 맞게 운동 프로그램을 맞춤화할 수 있습니다. 대체 운동은 신체의 동일한 부위를 대상으로 하지만 이러한 운동은 근육 성장 잠재력을 최대화하는 데 도움이 됩니다.

종아리 근육 운동 기구의 효과
카프 레이즈 – 서기, 앉기, 한쪽 다리, 스쿼트 홀드, 줄넘기

시트 칼프레이즈

종아리 운동은 종종 다리 근육량을 늘리기 위해 운동 프로그램에 통합됩니다. 그러나 종아리 훈련은 발바닥 굴곡 강도를 향상시키기 때문에 일상 생활에서도 중요한 것으로 입증되었습니다. 족저 굴곡은 거의 모든 스포츠뿐만 아니라 운전 중 발끝으로 서 있거나 차를 차는 것과 같은 일상적인 활동에서 필요한 움직임입니다.

시트 카프 레이즈는 주로 가자미근에 작용하는 종아리를 대상으로 하는 운동 중 하나입니다. 의자에 엉덩이 너비만큼 벌리고 발뒤꿈치를 무릎 뒤에 앉습니다.

그런 다음 발가락이 바닥에 닿도록 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오. 이 자세를 잠시 유지한 다음 발뒤꿈치를 부드럽게 내립니다. 카프 레이즈는 체중만으로, 무릎에 덤벨을 올려놓고, 또는 기계의 도움을 받아 수행할 수 있습니다.

줄넘기

줄넘기는 앉은 종아리에 부족한 근육을 사용합니다. 그것은 종아리 근육의 지구력뿐만 아니라 힘과 조정력을 개발합니다. 줄넘기는 또한 운동을 도전적으로 유지하기 위해 끝없는 변형을 제공합니다.

줄넘기를 할 때는 먼저 줄의 길이가 자신의 키에 맞는지 확인하십시오. 발과 무릎을 모으고 서서 로프를 머리 위로 약간 감고 빠르고 부드럽게 발가락을 뛰어서 발 아래로 가져옵니다.

무릎을 약간 구부려 부드럽게 착지하고 잠기지 않도록 합니다. 줄넘기는 일반적으로 워밍업의 일환으로 운동 10분 전에 실시합니다.

스탠딩 원 레그 카프 레이즈

스탠딩 싱글 레그 카프 레이즈는 전체 동작 범위를 통해 비복근과 가자미근을 모두 사용합니다. 이 운동은 비복근과 가자미근이 허용하는 전체 운동 범위를 통해 작동합니다.

스탠딩 원 레그 카프 레이즈는 벤치와 같은 높은 플랫폼의 가장자리에 서서 수행됩니다. B. 발판을 잡고 손을 난간 위에 올려 안정화시킵니다. 발 뒤꿈치를 바닥으로 내린 다음 사람이 발바닥에 서있을 때까지 웨이트를 밀어 올립니다. 1~2초 동안 유지한 다음 발뒤꿈치를 다시 내립니다.

이상적으로는 이 과정을 세트당 12~15회 반복합니다.

스쿼트 홀드 카프 레이즈

스쿼트 홀드 카프 레이즈는 앉아있는 카프 레이즈의 훌륭한 대안입니다. 카프 레이즈와 비슷한 자세로 무릎을 구부리면서 둔근도 단련하세요. 스쿼트 홀드 카프 레이즈는 종아리 근육보다 가자미근을 더 많이 사용하지만 여전히 상당한 양의 힘이 종아리 근육에 의해 생성됩니다.

이 운동은 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 앞으로 또는 엉덩이에 놓고 쪼그리고 앉는 방식으로 수행됩니다. 그 사람이 웅크리고 있는 동안 몸을 일으켜 발끝으로 서 있다가 다시 바닥으로 돌아옵니다.

이 활동은 스쿼트를 중단하지 않고 12-15회 반복합니다.

전통적인 바벨 스쿼트와 같은 복합 운동은 무릎 굴곡과 발목 움직임을 안정시키기 위해 종아리를 사용합니다.

레그 프레스에서 카프 레이즈

카프 레이즈를 위해 레그 프레스 머신을 사용하는 것은 전통적인 카프 레이즈 또는 앉아서 하는 카프 레이즈에 대한 좋은 대안입니다. 무릎을 약간 구부린 앉은 자세에서 종아리 근육과 가자미근을 단련합니다. 개인은 운동을 완수하고 더 강한 송아지를 만들기 위해 무게를 변경할 수 있습니다.

이 운동을 수행하려면 무릎이 약간만 구부러지도록 기계의 잠금 위치를 조정하는 것으로 시작합니다. 환자는 레그 프레스에 앉아서 발 볼 부분만 발판의 아래쪽 가장자리에 놓습니다. 발바닥 굴근이 수축하여 발판을 밀어내고 3초 동안 천천히 다시 내립니다. 좌우 각각 12~15회 반복합니다.

종아리 훈련시 주의사항

근육이 정상적으로 작동하지 않을 때 일시적인 근육 성능 정체가 발생합니다. 근육 크기를 늘리고 종아리 힘을 발달시키기 위해서는 충분한 근육 수축, 빈도 및 변형이 루틴에 통합되어야 합니다.

다음은 잠재적인 종아리 근육 성장을 극대화하기 위해 피해야 할 몇 가지 일반적인 실수입니다.

불충분한 근육 수축

사람들이 종아리 근육을 만들려고 할 때 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 근육을 제대로 수축시키지 않는 것입니다. 많은 사람들이 절반만 수축하는 경향이 있어 움직임의 상단에서 아이소메트릭 수축을 완전히 놓치고 있습니다.

근육을 완전히 자극하려면 적절한 수축이 필요합니다. 이 목표는 전체 운동 범위를 통해 근육을 늘리고 편심성 수축을 허용함으로써 달성할 수 있습니다. 종아리에 대한 편심성 수축과 각 반복을 완료하는 데 충분한 시간이 있으면 근육이 충분한 시간 동안 계속 사용되어 궁극적으로 근육이 성장할 수 있습니다.

종아리 근육의 폭발적인 동심 수축은 움직임의 상단에서 등척성 압력으로 편심 수축을 위해 느린 이완 전에 근육 성장을 유도하기 위해 근육과 최적으로 맞물립니다.

부적절한 빈도

종아리 근육은 일반적으로 상체 근육만큼 열심히 단련되지 않습니다. 종아리 근육의 눈에 띄지 않는 활동 때문에 사람들은 보통 훈련하는 것을 잊습니다. 따라서 훈련 빈도가 부족하여 근육 성장이 느려집니다.

훈련 빈도는 운동 횟수를 의미하며, 이 경우 일주일에 하나의 근육 그룹을 훈련합니다. 교육 빈도는 개인의 필요와 주요 목표에 따라 다릅니다. 초보자는 더 적은 수의 세트로 시작하지만 더 경험이 많은 리프터는 더 많은 세트에서 이점을 얻을 수 있습니다.

근육 자극 자세 교정

종아리는 두 개의 근육으로 이루어져 있고 각 근육을 자극하는 자세가 달라야 합니다. 종아리 운동만으로는 근력 향상에 충분하지 않습니다. 한 가지 유형의 송아지 올리기만 하면 해당 근육 중 하나만 최적으로 작동합니다.

종아리 운동의 다양한 변형(앉기 및 서기)을 운동에 통합하면 비복근과 가자미근이 관여하여 종아리 근육이 최적으로 성장할 수 있습니다.

졸업 증서

종아리 근육을 목표로 하는 운동은 하퇴부 크기를 늘리고자 하는 개인과 일반 대중 모두에게 유익합니다. 카프 레이즈는 종아리를 단련시키는 운동 중 하나지만 주로 가자미근만을 목표로 하기 때문에 종아리 근육 성장에 최적은 아닙니다. 다음과 같이 가자미근과 비복근 모두를 대상으로 하는 운동 예를 들어 서서 한 발로 송아지 들기 및 스쿼트는 송아지 발달을 최대화하기 위한 좋은 대안임이 입증되었습니다.

여성 피트니스 루틴, 둔근과 햄스트링을 위한 좋은 아침 바벨 운동 고관절 후면 체인의 데드리프트 차이

데드리프트는 바닥에 있는 바벨에서 시작하여 리프터가 바벨이 수직 위치가 될 때까지 수직으로 들어 올립니다. 데드리프트는 신체의 후방사슬을 활성화시킨다. Good Morning은 등 위쪽에 바벨이 있는 시입니다.

ckov.co.kr

올바른 쪼그리고 앉는 자세가 남성과 여성에게 미치는 영향 등 및 무릎 통증 없이 운동하는 방법

연구와 수많은 보고서에 따르면 스쿼트를 올바른 형태로 올바르게 수행하면 무릎에 심각한 위험을 초래하지 않습니다. 운동을 하는 동안의 불편함은 일반적으로 잘못된 자세의 지표입니다.

ckov.co.kr

* 참고: inspireusafoundation